Stina e verës, me ditët e saj të gjata dhe temperaturat e larta, na fton të rishikojmë zakonet tona ushqimore për të ndier më shumë freski dhe energji.
Në këtë periudhë, organizmi ynë ka nevojë për ushqime të lehta, të pasura me lëngje dhe vlera ushqyese, që jo vetëm do na mbajnë të hidratuar, por edhe do na ndihmojnë të përballojmë më lehtë vapën përvëluese.
Nutricistja e njohur, Diola Dosti për Klankosova.tv ka theksuar rëndësinë e përzgjedhjes së ushqimeve të duhura gjatë verës, duke treguar se “hidratimi, frutat e freskëta, perimet dhe ushqimet e pasura me antioksidantë janë çelësi për një trup të shëndetshëm dhe të balancuar në ditët e nxehta”.
Duke ndjekur këto këshilla, jo vetëm që ushqehemi më mirë, por ndihmojmë edhe organizmin të ruajë freskinë, energjinë dhe shëndetin optimal gjatë gjithë verës.
Dosti tregon se në periudha me temperatura të larta, organizmi ynë është në në një gjendje të aktivizmit të vazhdueshem të sistemit termorregullues, që ka për detyrë të ruajë një temperaturë të brendshme konstante prej rreth 36.5-37.5 gradë Celsius.
“Kjo arrihet përmes mekanizmave si djersitja, rritja e qarkullimit periferik dhe frenimi i oreksit. Por kur konsumojmë ushqime jo të përshtatshme për këtë fazë, e rëndojmë sistemin në vend që ta ndihmojmë. Ja cilat janë ushqimet që duhen shmangur, dhe pse: Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre të ngopur p.sh. mish i kuq i skuqur, proshutë, salçiçe, ushqime të përpunuara. Kanë një efekt shumë të lartë termik të ushqimit (TEF – Thermic Effect of Food) – TEF për yndyrnat 0–5%, por për mish të yndyrshëm dhe të përpunuar, efektet janë më komplekse, sepse shtohen dhe radikalët e lirë që kërkojnë detoksifikim më të madh nga mëlçia. Gjatë tretjes së këtyre ushqimeve, trupi gjeneron nxehtësi të brendshme, e cila në vapë është një barrë shtesë, sidomos për personat me tension të ulët ose probleme qarkullimi. Studim i “American Journal of Clinical Nutrition” (2023) tregon se TEF rritet me 27 për qind pas një vakti me përmbajtje të lartë yndyre në krahasim me një vakt të lehtë dhe të bazuar në perime”.
Tutje, ajo tregon se ushqimet si speci djegës, salca pikante e xhenxhefili në doza të mëdha, nxisin djersitje të shpejtë që në temperatura të larta mund të çojnë në humbje të përshpejtuar të natriumit, kaliumit dhe magnezit.
“Instituti i Fiziologjisë Molekulare (Australi, 2022) ka konfirmuar se kapsaicina rrit ndjesinë subjektive të nxehtësisë dhe djersitjes, madje edhe në ambiente me ventilim të mirë. Ushqimet me shumë kripë p.sh. patatina, ushqime të konservuara, fast food, rrisin presionin osmotik në qelizat e zorrëve, që kërkojnë më shumë ujë për t’u tretur, shtojnë etjen dhe mund të çojnë në dehidratim latent, sidomos te personat që nuk pinë ujë rregullisht. Konsumi i tepërt i kripës ndikon edhe në rritjen e presionit të gjakut, në një kohë kur trupi është më i brishtë për shkak të dilatimit të enëve në vapë. The Lancet (2021) thekson se konsumi i natriumit mbi 2.4 g/ditë në verë, rrit rrezikun për çrregullime tensionale dhe edemë periferike, sidomos tek të moshuarit”, thotë nutricistja për Klankosova.tv.
Për ushqimet shumë të përpunuar me sheqer të lartë, Dosti thotë se shkaktojnë rritje të glukozës në gjak dhe më pas rënie të menjhëershme e kjo krijon ndjesi të lodhjes dhe plogështisë, njësoj si kur bie tensioni.
“Ushqimet shumë të përpunuara me sheqer të lartë p.sh. ëmbëlsira me krem, pijet e gazuara me sheqer, drithërat e rafinuara kanë indeks glikemik të lartë, çka shkakton rritje të shpejtë të glukozës në gjak dhe më pas rënie të menjëhershme e kjo krijon ndjesi të lodhjes dhe plogështisë, njësoj si kur bie tensioni. Përpunimi i sheqerit kërkon insulinë dhe aktivizim të sistemit hormonal, që në vapë nuk është optimal. Studimi i “Frontiers in Endocrinology” (2022) konfirmon se dietat me ngarkesë të lartë glikemike përkeqësojnë ndjesinë e lodhjes gjatë valëve të të nxehtit, sidomos te gratë në periudhën premenopauzale. Alkooli dhe kafeina në sasi të mëdha janë diuretikë natyrorë, që rrisin prodhimin e urinës dhe çojnë në humbje të lëngjeve e elektroliteve. Alkooli ul ndjesinë e temperaturës reale, por nxit vazodilatimin periferik, duke çuar në kolaps termik në raste ekstreme. WHO (2023) ka përfshirë konsumimin e alkoolit dhe kafeinës në listën e faktorëve që kontribuojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj goditjeve nga nxehtësia”, shton Dosti.
Në verë, priremi të hamë më shumë fruta dhe perime sezonale. Për këtë, nutricistja thotë se ato janë një mburojë biologjike që trupi përdor për t’u vetëmbrojtur nga ndikimet e jashtme të stinës.
“Konsumimi i frutave sezonale me përmbajtje të lartë uji dhe flavonoideve, ulin stresin oksidativ me 28 për qind dhe përmirësojnë hidratimin e lëkurës dhe performancën mendore gjatë verës. Frutat më të dobishme në verë: Shalqiri – hidratues i fuqishëm + citrulinë për qarkullim periferik. Pjepri, i pasur me betakaroten dhe kalium. Qershia dhe boronica – polifenole që mbrojnë sistemin nervor nga nxehtësia. Pjeshkat dhe kajsitë – burim i vitaminës A për lëkurë dhe sy. Shega anti-inflamatore vaskulare. Perimet më të dobishme: Kastraveci, kungulli i njomë, selino – përmbajnë ujë + kripëra natyrore. Domatet – likopen për mbrojtje qelizore dhe kundër plakjes së përshpejtuar. Spinaqi i freskët dhe rukola – për magnez, kalium dhe folate që ndihmojnë energjinë qelizore. Rrepat dhe lakrat e bardha – për qetësimin e tretjes dhe pastrimin limfatik”.
Përveç ujit të pastër që duhet të konsumohet në verë, Dosti thotë se organizmi ynë thith lëngje dhe elektrolite edhe nga burime të tjera ushqime, që shpesh ofrojnë më shumë sesa thjesht ujë.
“Burimet më të mira: Uji i kokosit – me natrium, kalium, magnez, pa sheqer të shtuar – ideale pas djersitjes për rivendosjen e elektroliteve. Smoothie me fruta + mente + kastravec. Përveç ujit, sjell fibra, vitamina, aciditet të lehtë për tretje. Supë e lehtë me perime ose kocka. Kombinon ujë + natrium natyral + proteina të tretshme. Çaj i ftohtë hibiscus / kamomil / bar limoni, antioksidantë, pa kafeinë, qetësues për sistemin nervor dhe traktin tretës. Fruta të ujshme: si shalqiri, pjepri, kastraveci, pjeshka – për hidratim qelizor + vitamina. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023): Ushqimet me përmbajtje 85 për qind ujë mund të kontribuojnë deri në 40 për qind të totalit të hidratimit ditor, në mënyrë më efikase sesa vetëm uji i zakonshëm. Çfarë nuk quhet hidratim i shëndetshëm: Pijet me sheqer të shtuar (cola, lëngje të gazuara, energjike). Alkooli – ka efekt diuretik. Kafeina në sasi të lartë – dehidraton në vend që të ndihmojë”, thotë tutje nutricistja shqiptare.
Dosti tregoi edhe disa kombinime ushqimore që rekomandohen të konsumohen në verë.
“Kombinimet e zgjuara ushqimore ndihmojnë trupin të përballojë nxehtësinë me më pak stres dhe më shumë efikasitet biologjik. Kombinimet më të dobishme: Shalqi + limon + një majë kripë deti rikthen elektrolitet, hidraton qelizat, ndihmon në balancën osmotike. Kos natyral + kastravec i grirë + kopë, probiotik + efekt freskues + tretje më e lehtë. Smoothie pjeshkë + mente + kefir. Ndihmon florën e zorrëve, freskon sistemin nervor, ul ndjesinë e lodhjes. Gazpacho (domate, kastravec, spec i kuq, hudhër). Një “supë e ftohtë” me efekt hidratues, detoksifikues dhe anti-inflamator. Sallatë jeshile + avokado + selino + lëng limoni. Burim antioksidantësh + yndyrna të shëndetshme për përthithje më të mirë të vitaminave liposolubile (A, D, E, K). Nutrition Revieës (2022): konsumimi i frutave të pasura me ujë së bashku me pak yndyra të shëndetshme përmirësojnë ndjeshëm përthithjen e mikronutrientëve në verë dhe rrisin kapacitetin e rezistencës qelizore ndaj stresit termik”, shtoi Dosti.
Në fund, ajo thotë se në verë nuk hahet për “ngopje”, por për lehtësi, qartësi dhe mirëqenie metabolike.
“Frutat dhe perimet sezonale janë dhurata më e mençur e natyrës – të dizajnuara saktësisht për atë që trupi ka nevojë në këtë stinë. Uji është themeli, por nuk është i vetmi burim hidratimi. Trupi kërkon edhe ujë me “funksion” – me minerale, me fibra, me jetë”, përfundoi Dosti për Klankosova.tv.
